De Garmin Venu 3 is de nieuwste toevoeging aan de lifestyle-georiënteerde Venu-serie van Garmin. Deze smartwatch komt in twee verschillende ...
Raak je snel buiten adem tijdens het sporten? Dit heeft te maken met de VO2MAX, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut op kan nemen. Jouw VO2MAX wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder leeftijd, gewicht, aanleg en training.
Wil je je VO2MAX berekenen en vervolgens je conditie en gezondheid verbeteren? Dat kan, we vertellen je hoe en geven je een berekening en VO2MAX tabel waaruit je opmaakt hoe het gesteld is met jouw conditie. Lees mee en raak beter in vorm!
Met de VO2MAX meet je de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt opnemen. Dit is een belangrijke graadmeter voor je conditie en de fitheid van het hart- en ademhalingssysteem. Hoe lager de longinhoud, hoe minder zuurstof je op kan nemen. Heb je bijvoorbeeld dicht geslipte aderen? Dan kan het bloed minder goed zuurstof vervoeren naar de spieren.
De VO2MAX is afhankelijk van verschillende factoren, waarvan je sommigen niet kunt beïnvloeden:
Wil je je VO2MAX verhogen, dan zijn er gelukkig ook factoren waar je wel invloed op kunt uitoefenen:
De term VO2MAX staat overigens voor V=Volume, O2=Zuurstof en MAX=Maximaal.
Merk je dat je snel uitgeput raakt tijdens het sporten? Word je moe als je de trap op en af loopt? Dit zijn redenen om te werken aan je VO2MAX.
Maar niet alleen voor je algemene conditie is dit belangrijk, want ook voor je gezondheid brengt een hoge VO2MAX voordelen met zich mee. Het betekent dat zuurstof goed rondgepompt en opgenomen wordt in de spieren. Dit verkleint de kans op een hartaanval, beroerte, diabetes, obesitas en zelfs kanker. Ook ga je daarmee een hoge bloeddruk tegen.
De VO2MAX verhoog je in het algemeen door vaker en langer te bewegen, waardoor je logischerwijs fitter wordt. Tel hierbij op een gezonde voeding (waardoor je mogelijk ook overgewicht tegengaat of aanpakt) en je bent op de goede weg. Je merkt als vanzelf dat sporten steeds gemakkelijker wordt en je conditie verbetert, zeker bij duursporten.
Wil je actief en bewust aan de slag met het verbeteren van je VO2MAX, dan is het slim om te rekenen in exacte getallen. Gebruik daarvoor de volgende formule:
HARTSLAG: VO2MAX = 15 x (maximale hartslag / rusthartslag)
Hardlopers kunnen hun VO2MAX bereken aan de hand van de Cooper test. Hierbij moeten zij binnen 12 minuten een zo groot mogelijke afstand afleggen. Hierbij gebruiken zij de volgende formule:
AFSTAND 12 MIN. RENNEN: VO2MAX = (afgelegde afstand in meters – 505) / 45
Om nauwkeurig je hartslag of afgelegde afstand te berekenen, maak je het best gebruik van een sporthorloge. Deze houdt alle getallen netjes voor je bij. De uitgebreidere sporthorloges kunnen zelfs de VO2MAX zelf berekenen.
Je hebt nu aan de hand van een van de twee formules de VO2MAX berekend, maar wat zegt dat getal nu eigenlijk? Hiervoor raadpleeg je onderstaande VO2MAX tabel, waarin je kan aflezen hoe goed je conditie is voor je leeftijd.
Mannen en vrouwen hebben overigens een aparte waardetabel. Dit komt omdat vrouwen over het algemeen een lagere maximale hartfrequentie hebben, waardoor het niet mogelijk is om voor beide geslachten dezelfde waardebepalingen aan te houden.
| Leeftijd | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-44 | 45-49 | 50-54 | 55-59 | 60> | |
| Uitstekend | >62 | >59 | >56 | >54 | >51 | >48 | >46 | >43 | >40 |
| Heel goed | 57-62 | 54-59 | 52-56 | 49-54 | 47-51 | 44-48 | 42-46 | 40-43 | 37-40 |
| Goed | 51-56 | 49-53 | 46-51 | 44-48 | 42-46 | 40-43 | 37-41 | 35-39 | 33-36 |
| Gemiddeld | 44-50 | 43-48 | 41-45 | 39-43 | 36-41 | 35-39 | 33-36 | 31-34 | 29-32 |
| Redelijk | 38-43 | 36-42 | 35-40 | 33-38 | 32-35 | 30-34 | 28-32 | 27-30 | 25-28 |
| Matig | 32-37 | 31-35 | 29-34 | 28-32 | 26-31 | 25-29 | 24-27 | 22-26 | 21-24 |
| Zeer matig | <32 | <31 | <29 | <28 | <26 | <25 | <24 | <22 | <21 |
| Leeftijd | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-44 | 45-49 | 50-54 | 55-59 | 60> | |
| Uitstekend | >51 | >49 | >46 | >44 | >41 | >38 | >36 | >33 | >30 |
| Heel goed | 47-51 | 45-49 | 43-46 | 41-44 | 38-41 | 36-38 | 33-36 | 31-33 | 28-30 |
| Goed | 42-46 | 41-44 | 38-42 | 36-30 | 34-37 | 32-35 | 30-32 | 28-30 | 25-27 |
| Gemiddeld | 37-41 | 36-40 | 34-37 | 32-35 | 30-33 | 28-31 | 26-29 | 24-27 | 22-24 |
| Redelijk | 32-36 | 31-35 | 30-33 | 28-31 | 26-29 | 24-27 | 23-25 | 21-23 | 19-21 |
| Matig | 27-31 | 26-30 | 25-29 | 24-27 | 22-25 | 21-23 | 19-22 | 18-20 | 16-18 |
| Zeer matig | <27 | <26 | <25 | <24 | <22 | <21 | <19 | <18 | <16 |
En, wat is je score? Als je graag je VO2MAX wilt verbeteren dan is het tijd om actief aan de slag te gaan met duursporten. Dit is de meest effectieve manier om je conditie te verbeteren.
Ben je er overigens van bewust dat je echt niet ‘zeer goed of uitstekend’ hoeft te scoren. Vaak is dit alleen het geval bij zeer getrainde duursporters. De VO2MAX is wat dat betreft een indicatie en het belangrijkste is natuurlijk dat je lekker in je vel zit!
Ga jij voor die betere conditie, het verliezen van gewicht en/of het verbeteren van je algemene gezondheid? Trek je sportschoenen aan en start met meer bewegen! Alle cardio helpt in principe bij het bereiken van je doel, of je nu buiten gaat hardlopen, op de crosstrainer stapt of gaat fietsen en wielrennen.
Ga jij voor die betere conditie, het verliezen van gewicht en/of het verbeteren van je algemene gezondheid? Trek je sportschoenen aan en start met meer bewegen! Alle cardio helpt in principe bij het bereiken van je doel, of je nu buiten gaat hardlopen, op de crosstrainer stapt of gaat fietsen en wielrennen.
Heb je blessures of bepaalde klachten bij het sporten? Overleg dan wel altijd even met een (sport)arts om te overleggen hoe je de training het beste aan kunt pakken.
Er zijn heel wat sporthorloges op de markt, waarmee je al jouw bewegingsresultaten gemakkelijk meet. Als je actief wilt werken aan je VO2MAX dan is het aan te raden om een sporthorloge met ingebouwde VO2MAX meter te kopen.
De sporthorloges met VO2MAX functie zijn over het algemeen wat prijziger dan sporthorloges zonder deze functie. Dat komt omdat ze vaak ook aangevuld zijn met andere opties, zoals caloriemeting op basis van hartslag, ingebouwde GPS voor afstanden, voorgeprogrammeerde sportprogramma’s en nog veel meer.
Laatste update: 29 januari 2021
De Garmin Venu 3 is de nieuwste toevoeging aan de lifestyle-georiënteerde Venu-serie van Garmin. Deze smartwatch komt in twee verschillende ...
Welkom bij dit uitgebreide artikel over hoe je veilig buiten kunt sporten in het donker! Als je net zo enthousiast ...
Als je een huisdier hebt en je houdt van rennen, dan is het een goed idee om je huisdier te ...