Is het beter om wel of niet te eten voordat je gaat sporten?

Juist wel of niet eten voor je training? En als je wat eet vooraf aan je training, wat is dan de beste voeding? We kunnen stellen dat iets eten voor het sporten voor vrijwel iedere sporter een aanrader is. In zeer uitzonderlijke gevallen kan je er voordeel van hebben om niet te eten voor je training. Iedereen is natuurlijk ook anders en ook het doel van je training heeft invloed op wat de beste voeding is. We vertellen je hier alles over wat je moet weten over eten vóór je training.

De belangrijkste basisregel: drink voldoende water

Hoewel iedereen maar wil weten wat nu de belangrijkste voeding is voor het sporten, is water drinken nog véél belangrijker. Drink vooraf aan je training genoeg water. Ben je van plan om zeer intensief te trainen, neem dat een flesje water mee. Over het algemeen kun je best een uur sporten zonder water te drinken, als het tenminste niet heel warm weer is. Ga je langer door, dan is tussendoor blijven drinken essentieel om je lichaam voldoende gehydrateerd te houden. Je zult dan minder snel vermoeid raken en je zult ook sneller herstellen van de inspanning.

Aanrader: train niet op nuchtere maag

Het beste is om 2 uur voor een training een maaltijd te eten. Zo heeft je lichaam het grootste deel van de voeding verwerkt en is er voldoende energie beschikbaar voor een doeltreffende training.

Eet je te veel vlak voor een training, dan kan je spijsvertering een effectieve work-out in de weg zitten. Merk je dat je wat extra energie kunt gebruiken voor het sporten, neem dan een lichte snack, zoals een cracker met pindakaas, magere yoghurt of een stuk fruit.

Een banaan of een appel zijn ideaal vooraf aan een training. Trainen op een nuchtere maag is voor de meeste sporters geen goed idee. Onderzoeken wezen uit dat nuchter sporten niet zorgt voor meer vetbranding en gewichtsverlies. Op nuchtere maag trainen wordt soms aangeraden aan professionele duursporters, omdat het hun basisconditie gunstig beïnvloedt.

Stem je voeding af op het doel van je training

Wat wil je met je training bereiken? Is jouw hoofddoel spieropbouw? Of wil je je uithoudingsvermogen vergroten? Het kan ook zijn dat sporten een onderdeel is van jouw plan om gewicht te verliezen. In elke situatie is het belangrijk om rekening te houden met de soort voeding voor het sporten. Zo is voor spieropbouw eiwitrijke voeding essentieel.

Eiwitten zijn namelijk de basisbouwstoffen voor je spieren. Wil je je uithoudingsvermogen vergroten, dan zijn koolhydraten extra belangrijk, want deze zorgen voor voldoende energie. Wil je afvallen? Dan heb je misschien de neiging om niets te eten. Het probleem daarmee is, dat je mogelijk de training niet volhoudt. Zoek in dat geval liever een gulden middenweg.

Een uitgebalanceerde maaltijd voor je training

Hoewel het dus belangrijk is om aandacht te besteden aan het doel van jouw training, is elke sporter gebaat bij een uitgebalanceerde maaltijd, ongeveer 2 uur vooraf. Hierbij let je altijd op de volgende aspecten:

• Zo min mogelijk vet
• Weinig vezels
• Voldoende eiwitten
• Voldoende koolhydraten

Vet en vezels vertragen de spijsvertering, daarom kun je deze twee voedingsstoffen voor je training beter vermijden. Wat voor jouw voldoende eiwitten en koolhydraten zijn, hangt af van jouw specifieke situatie. Verdiep je er eens in of vraag advies van een (sport)voedingsdeskundige.

Wat werkt het beste voor jou?

Gezonde voeding voor het sporten is een complex onderwerp, want je moet rekening houden met veel aspecten. Denk aan leeftijd, geslacht, gewicht, mate van inspanning, doel van de training, de soort sport, de algehele conditie van het individu, etc. Een standaardformule voor wat de beste voeding is vóór een training bestaat dus niet.

Daarbij is het uitproberen, wat voor jou het beste werkt. Het is belangrijk om voor ogen te houden dat het niet gaat om veel eten, maar om voeding met de juiste voedingsstoffen, waar je optimaal mee kunt presteren. Terwijl de een gemakkelijk een halve marathon rent op een bruine boterham, werkt een stevig bord pasta voor jou misschien beter. Weer iemand anders loopt alleen prettig op een energiereep.

Alles wat je moet weten over eten vóór je training

Samengevat zijn er vier belangrijke uitgangspunten met betrekking tot eten vóór je training. Dit zijn de volgende:

• Eet in ieder geval altijd iets voor je training.
• Tussen eten (maaltijd) en sporten zit circa 2 tot 3 uur tijd.
• De voeding moet licht verteerbaar zijn (weinig vezels en vet).
• Stem je voeding af op het doel van jouw training.

Laatste update: 5 december 2022